sábado, 18 de janeiro de 2014

O dia D...colocar em prática - parte I

Dando continuidade à caminhada para uma vida melhor, neste post, abordarei a fase da prática (o D - Fazer da ferramenta PDCA). É o momento em que tudo o que foi planejado deve ser executado. Obviamente, a parte mais difícil dessa jornada, contudo há como amenizar as dificuldades, seguindo-se algumas rotinas aqui prescritas.

Com base no padrão das postagens anteriores, registrarei meus exemplos práticos de uma dieta balanceada de baixa caloria e de exercícios físicos, os quais já estão me proporcionando resultados muito positivos, desde o início de minhas ações (em 07/01), os quais cito abaixo:

- minha resistência já melhorou significativamente nesse período (não tenho como representá-la aqui, mas garanto que sinto a diferença);
- minha disposição também foi otimizada (apesar do calor, às vezes, insuportável que temos sentido ultimamente, a vontade de colocar em prática o que tenho de fazer hoje é outra);
- os músculos de meu corpo estão deixando a condição de flacidez anterior;
- meu peso está diminuindo gradativamente, acima até do previsto =>

  • em 10 dias, eliminei 5 kg.

Parece óbvia esta fase, pois, na verdade, o que deve-se fazer é colocar em prática aquilo que foi planejado. Simples assim...dicotomia existente entre esta e a afirmação anterior, mas a realidade é que, se na teoria é simples, na prática, a dificuldade será inversamente proporcional ao esforço e dedicação do executante.

Quando iniciei minhas atividades físicas e o controle alimentar, determinei uma meta de calorias a cumprir diariamente, com base em experiência anterior, de 1.400 calorias (não queria perder peso muito rápido), o que me trouxe de resultado a eliminação de 2,5 kg em 3 dias, contudo iniciei as atividades físicas no primeiro dia e dei sequência a eles no dia seguinte, no entanto, no 3º e 4º dia, acabei não realizando nenhum exercício, o que acabou estacionando a regressão da perda de peso. Ainda, cometi um pequeno deslize (tão comum quando alguém está ingerindo aparentemente menos alimento, porém sem nenhum tipo de acompanhamento), quando, em um almoço fora de casa, ingeri um filé de frango à milanesa com macarronada ao sugo (logicamente, não exagerei na quantidade de macarrão, contudo a junção dos dois alimentos não foi positiva), mais um prato fundo de salada. 
Com esta experiência, exponho quais foram os erros cometidos:

  1. ingeri dois pratos de comida (não deve haver a ingestão de mais de um prato em uma mesma refeição e não deve ocorrer repetição. Tudo o que for escolhido para aquela determinada refeição deve ser acondicionado em somente um recipiente);
  2. subestimei o único filé de frango que escolhi para o almoço, pois, além de não ser uma fatia pequena, pelo fato de ter sido frito (à milanesa), era muito calórico - 1 filé médio possui aproximadamente 450 cal (neste caso, o correto seria ter cortado o filé ao meio);
  3. escolhi como prato principal macarronada ao sugo com carne moída, também um alimento calórico (deveria ter me servido de uma quantidade menor ou escolhido arroz e feijão como prato principal).
Resultado: no final da noite, quanto fui fazer o cálculo da quantidade de calorias que havia consumido, cheguei ao valor de mais de 1.600 cal.

Com base, portanto, nesse início de experiência, posso até dizer que já acabei colocando em prática também as duas próximas fases do ciclo PDCA (a fase C - Checar e a fase A - Agir), pois, em razão de ter feito o controle exigido (checagem) e ter concluído que tenho de tomar mais cuidado com determinados alimentos, e ainda ter observado que a quantidade de calorias diárias de 1.400, sem exercício físico em determinados dias, prejudica o resultado final, redefini a meta para 1.200 cal/dia, considerando que haverá dias em que não poderei fazer nenhum tipo de atividade. Este redirecionamento de meu planejamento inicial faz parte da fase A - Agir (é o momento em que algo que foi inicialmente pensado tem de ser mudado, pelo fato de ter-se observado que algo não estava totalmente adequado ao seu objetivo). A partir disso, muda-se novamente o planejamento e inicia-se um novo ciclo (deve-se controlar/checar diariamente e, se se verificar que algo ainda não está adequado para o atingimento da meta estabelecida, altera-se o quanto for necessário para chegar aonde se deseja).

Dicas importantes:

  • tenha sempre uma balança próxima de você (de preferência em casa). Caso não possua e não queira gerar um ônus com a compra de uma, escolha um local onde possa se pesar diariamente (o local de pesagem deve sempre ser o mesmo para não ocasionar distorções no controle);
  • no almoço e no jantar, utilize de preferência um prato raso (lembre-se dos "ladrões de calorias", que acabam com sua dieta);
  • faça uma leitura da tabela de calorias dos alimentos, a fim de que se tenha uma noção de quais os que possuem um baixo valor calórico, para que não haja surpresas no fim do dia;
  • para o acompanhamento daquilo que ingeriu, caso não tenha condição de registrar logo em seguida o que comeu em uma determinada refeição, na planilha que criou para tal, anote em um rascunho (em um papel; no bloco de notas do celular), para depois inserir no controle oficial;
  • toda atividade física deve ser iniciada sem exageros em sua intensidade, pois passar de uma condição de sedentarismo para atividades de alto impacto logo no começo pode trazer algum prejuízo ao invés de benefício. Caso escolha a caminhada, inicie com uma duração de 40 a 60 min - dependendo da disposição de cada um - em uma velocidade de 4 km/h (ritmo que uma pessoa anda normalmente no dia-a-dia).
No próximo post, darei mais dicas para a execução das atividades que, espero, possam auxiliá-los no alcance dos resultados, assim como estou obtendo.

Até a próxima.

sábado, 11 de janeiro de 2014

Prólogo de uma vida saudável

Dando continuidade à jornada para o bem-estar, que eu e os demais adeptos tanto almejamos, exponho, conforme prometido, as primeiras ações tomadas por este em prol desse objetivo.
Antes de mais nada, há que se considerar que, quem também queira seguir o mesmo caminho, deve estar plenamente ciente que a mudança deve ocorrer inicialmente em sua mente, de forma que todos aqueles maus hábitos que estavam impregnados em seu subconsciente sejam coisa do passado.
Isto posto, tudo fica muito mais fácil. 
Ratificando, portanto, o que disse no post anterior, decidi que era o momento de retomar minhas atitudes positivas em relação à minha alimentação e, consequentemente, ao meu corpo (entenda-se aqui o fator "saúde" e não o "visual", não obstante o fato de ser uma consequência ficar também com uma ótima silhueta), sendo que, para isso realmente se tornar uma realidade, utilizei-me de uma ferramenta tão usualmente prescrita na Administração e utilizada por diversas empresas, denominada PDCA, que significa Planejar, Fazer, Controlar e Agir. Sem entrar no mérito da questão (não vem ao caso), me farei entender melhor no decorrer da explanação.

No P (Planejamento), coloquei no papel (na verdade, é força de expressão, pois fiz tudo no micro) qual era a minha condição anterior e aonde gostaria de chegar, ou seja, em se tratando de minha realidade e necessidade, deixei registrados os seguintes fatores:

Situação atual =>


  • peso: 97,5 kg;
  • medida da cintura: 111 cm;
  • condição física: sedentário;
  • frequência de atividades físicas: nenhuma;
  • tipos de atividades realizadas: nenhuma;
  • alimentação: desregulada.

Situação desejada =>

  • peso: 85 kg;
  • medida da cintura: 80 cm;
  • condição física: adequada para um praticante de atividade física amador;
  • frequência de atividades físicas: no mínimo, 3 vezes por semana;
  • tipos de atividades realizadas: caminhada e ginástica de baixo impacto, com incremento esporádico de natação, musculação;
  • alimentação: com regularidade (no mínimo, 5 refeições por dia, considerando um intervalo de 3 a 4 horas. Obs. Não irei abordar de forma aprofundada a questão da qualidade da alimentação, pois todos sabem, ou pelo menos têm uma certa noção, da Pirâmide Alimentar (conforme imagem abaixo), que nos dá um norte para o que devemos comer com mais ênfase e para aquilo que devemos evitar, contudo, para o exercício da perda de peso, estou tendo como base aquilo que já estamos acostumados a ingerir no dia-a-dia, fazendo-se somente algumas adaptações, caso seu cardápio seja pobre em termos de nutrientes.

* Imagem retirada do site Weblaranja.

Dando prosseguimento à fase do planejamento, providenciei, para o meu auxílio às novas práticas saudáveis, mais dois instrumentos de apoio: uma tabela de calorias (disponível na internet) e uma planilha de controle de ingestão calórica, que eu mesmo confeccionei (demonstro-a abaixo para servir de exemplo para quem não possua algo semelhante ou não tenha a ideia de como criá-la. Nela, inseri uma fórmula simples com a meta de calorias que preciso atingir no dia e a soma daquilo que fui ingerindo no período).


Dicas importantes:

  1. Você pode ingerir aquilo que quiser durante o dia, mas sempre deve ter em mente que determinados alimentos são "ladrões de números", ou seja, se sua meta é atingir no máximo 1.400 calorias/dia, este valor deve ser dividido por 5 refeições (para se ter uma ideia de quanto pode consumir em cada uma delas), contudo o café da manhã e o almoço são as refeições que devem ter a maior quantidade de calorias, pois, nelas, estarão contidos os alimentos que deverão lhe dar energia para o resto do dia (este controle é importantíssimo para criar uma rotina saudável);
  2. Dê mais ênfase na ingestão de saladas, legumes e frutas, buscando na tabela de calorias quais são as opções menos calóricas, contudo isso não significa que terá de eliminar de vez outros tipos de alimentos (há lugar até para uma lasanha, um chocolate...por que não?). O importante é o controle de quanto se está ingerindo, em números (calorias);
  3. Procure dar ênfase na mastigação, inserindo na boca quantidade pequenas de alimento para que seu sabor seja apreciado como um poeta aprecia uma flor. O ato de se alimentar tem de ser algo prazeroso e ainda, quanto mais o alimento for mastigado e sua ingestão for demorada, mais seu cérebro entenderá que você está comendo o suficiente para estar totalmente saciado;
  4. Dê preferência para os alimentos diet/light, pois o permitirá ingerir uma quantidade um pouco maior daquilo que escolheu comer (enfatizo que o imprescindível aqui é ter o controle do que ingeriu durante o dia).
Para o próximo post, falarei mais sobre a fase D (Fazer); a prática de tudo isso.

PS. Somente para servir de incentivo aos novos adeptos da vida saudável, iniciei tais prática no dia 07/01 e, em 3 dias, eliminei 2,5 kg e, o que é mais importante, recuperei parte de minha disposição anterior.

Até a próxima postagem.

quinta-feira, 9 de janeiro de 2014

Inimigos do bem-estar

Em minha última postagem, que diga-se de passagem já faz algum tempo, abordei sobre uma questão importante para que o atingimento do objetivo da aquisição de uma vida saudável fosse factível: a regularidade. Pois é. Controverso dizer isso, visto que este que vos escreve não manteve tal regularidade na condução/administração deste blog e, o que é pior, na manutenção do resultado conseguido em todo processo anterior de conquista de uma condição de bem-estar (massa corporal dentro do nível que se entende como adequado; frequência em atividades físicas; e consequente nível de resistência e condicionamento físico apropriados; entre outras benfeitorias). É fato que ninguém é perfeito e todos estão sujeitos às intempéries da vida, contudo o mais importante é admitir que houve uma recaída em seu nível de qualidade de vida e ter vontade e atitude para mudar, dando a volta por cima. Com efeito também há que se conscientizar que, se isso se tornar uma rotina (idas e vindas de uma condição física de boa para ruim), os resultados não serão nada positivos para a qualidade de vida almejada. Lembre-se: um dos objetivos é alcançar a regularidade na vivência de uma vida saudável.
E por que tudo isso ocorre?
Há diversos fatores que tentam - e às vezes obtém sucesso - desestruturar e eliminar a virtude essencial (a disciplina) para a obtenção do sucesso em nossas empreitadas (neste caso, a aquisição de um bem estar duradouro), dentre os quais cito abaixo alguns:

- doenças (da própria pessoa e/ou de outros que dependam da disponibilidade de seu tempo);
- desânimo/preguiça (consequentes da própria condição de sedentarismo);
- influência desmotivadora proveniente de determinadas pessoas que não querem o seu bem ou não valorizam os bons hábitos;
- as perdições do mundo gastronômico;
- a falta de habilidade em administrar seu tempo diário.

Considerando que, das 5 causas citadas acima, a 1ª e a última são as mais difíceis de se administrar, pois há certas ações que não dependem diretamente do envolvido (no caso da 1ª) e a colocação em prática de atitudes que eliminem o desperdício de tempo exigem do indivíduo muito esforço e perseverança, as demais se tornam naturalmente "águas passadas", quando algumas práticas passam a ser executadas.

A partir de agora, explanarei, com exemplos reais de minha pessoa, o que tudo isso significa e como tais problemas podem ser solucionados, utilizando-se um modelo simples e prático de condução de ações que o (a) levarão, concomitantemente à minha própria vivência dessa experiência - já colocada em prática anteriormente, com resultados excelentes -, à obtenção de um ótimo nível de qualidade de vida, o que significa estar bem de saúde, disposto, ativo, com um IMC (Índice de Massa Corporal) adequado, sem a necessidade de utilização de qualquer ferramenta extra, a não ser o que todos dispõem a seu favor no dia-a-dia, ou seja, sem custos adicionais.

Antes de mais nada, compartilho neste alguns dados de minha condição atual, para que outras pessoas possam se espelhar, comparando-os ao seu próprio perfil, a fim de que tais informações se tornem uma fonte motivadora para a crença de que qualquer um pode conquistar seus objetivos - basta ter atitude -, conforme seguem:

- há praticamente 1 ano não faço nenhum  tipo de exercício físico (desconsidero aqui as ínfimas tentativas ao longo desse período);
- em razão da falta de regularidade em meus horários de refeição, passei a comer muito mal, exagerando na absorção de calorias no período da noite, quando da estada em minha residência, face à imensa fome sentida;
- o surgimento de um certo descontrole emocional, gerado por algum nível de stress, fez-me "atacar" as perdições alimentícias disponíveis;
- tal situação fez-me atingir o peso recorde de 97,5 kg (de acordo com avaliações biométricas anteriores feitas por mim, meu peso ideal girava em torno de 76 kg, o que logicamente posso acrescentar alguns números a mais atualmente, pois, na época, era bem mais jovem);
- com isso, conquistei a horrenda classificação de "sedentário", pois, além da questão física - visualmente falando -, cheguei a perder toda disposição em fazer algo que não dissesse respeito ao meu ofício (o trabalho possui um vínculo de responsabilidade que nos auxilia a mantê-lo em dia com as obrigações);
- nessas condições, obviamente, a saúde paga seu preço (provavelmente, tenha sido o ano em que mais adquiri doenças);
- como um indicador físico, mas com direta ligação com a qualidade de sua saúde, a circunferência abdominal chegou ao seu extremo (o homem não deve passar de 90 cm de abdômen; cheguei a 111 cm), abrindo-me enormes possibilidades de algum problema coronário;
- entre outras questões, não conseguia mais subir escadas com a mesma disposição, curvar-me com facilidade para fazer coisas simples, como amarrar o tênis, brincar com os filhos, correr, realizar esforços físicos que exigissem demais dos músculos, etc.

Entendo, portanto, serem suficientes os motivos acima para que eu concluísse que era chegada a hora da "virada".

Nos próximos posts, disponibilizarei informações de como tal situação já iniciou seu processo de mudança, esperando que, de alguma forma, possam auxiliar outras pessoas na condução para o seu sucesso.

Basta acompanhar as novidades. 

Um abraço.